运动、饮食和睡眠构成了儿童每天24小时自然养育的3个要素，寒假期间，家长在保障儿童的饮食和睡眠之外，更要关注和引导儿童的身体运动情况。接下来，将从儿童运动时间、运动类型、运动检测评估、儿童居家运动动作指导四个方面，为家长和儿童提供儿童假期居家运动指南。

热爱运动，健康成长！快来和童乐汇一起学习运动知识，让身体动起来吧！

一. 儿童运动时间：

儿童每天24小时内的累计运动时间应至少达到180分钟，并且每天应累计60分钟以上的中等至高强度的身体活动。不过，推荐的运动时间是全天的累计量，并不要求一次性完成。

二. 儿童运动的类型推荐：

儿童运动的类型主要包括日常活动、玩耍游戏以及体育运动。儿童在寒假居家期间，家长应积极鼓励儿童参与运动，全天处于活跃的状态，即能促进儿童的精神状态，又能提升儿童的专注力和睡眠质量。

下表是儿童运动类型推荐表和儿童运动能量消耗及强度表，儿童和家长可以对照表格数据，计划每天的运动量！

三. 儿童运动的检测与评估

儿童在运动过程中，时间和强度是评估运动质量的两个重要因素。儿童可以佩戴传感装置的运动手表等检测心跳，家长也可以通过观察儿童的呼吸和语速的变化做简易判断，下图是儿童体育活动强度自评量表，例如中等强度运动时，儿童呼吸比较局促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。

四. 儿童居家运动动作指导

简单的居家运动可以锻炼儿童的灵敏协调性、平衡性、力量性、柔韧性和耐力性。下面附上儿童居家运动的说明讲解，不需要任何工具，简单轻松又方便！家长赶快和孩子一起换上舒适的运动装和运动鞋、扭扭手腕、转转腰，做好热身运动，立正站好，准备开始！建议家长和儿童一起做，互相记录对方的运动状态和运动时间！

（一）灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

（二）平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

（三）力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

（四）柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

大家有没有学会简单的居家小运动呢？一定要做到持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时！家长和儿童同时要做到文明锻炼，不要影响他人的生活和休息哦！

来源：中国体育科学学会《体育总局体科所：儿童青少年寒假锻炼方案》、中国儿童保健杂志2020年6月第28卷第6期《学龄前儿童（3~6岁）运动指南》